איך למנוע פציעות בריצה?
חבר טוב שלי שהוא גם מטופל שלי שנים רבות אמר לי פעם לאחר שחזר מריצת מרתון באיטליה שכשהוא מסיים את המרוץ הוא מרגיש כאדם הכי מאושר בעולם אולם במקביל הוא מתחיל להתעצב רק מהמחשבה שעכשיו הוא יצטרך לבלות זמן רב אצלי במרפאה בכדי שאחזיר אותו למצב שמלפני הריצה מאחר והוא חש שהגוף משלם את המחיר. כל ניסיונותיי לנסות ולשכנע אותו לעבור לענף ספורט אחר בגילו המתקדם נעלות בלאו מוחלט והחלטי ותשובתו היא שהוא מעדיף לשלם לי עבור השיקום ולא לפסיכולוג עבור הדיכאון שיפול לתוכו במידה ויפסיק לרוץ כי זו אהבת חיו ובלעדיה אין לו שום סיבה לחיות. ולבסוף הוא מוסיף "פיזיותרפיסט ספורט כמוך צריך להכין אותי למרוץ הבא ולא לשכנע אותי להוריד את הווליום של הריצה".
פציעות ריצה אופייניות וטיפולי הפיזיותרפיה המתאימים להן
בכדי לתת לכם טיפים איך למנוע פציעות בריצה תחילה אדגיש מה הם האזורים הפגיעים שבהם קיימת שכיחות גבוהה ביותר להיפצע.
כפות הרגליים נמצאות בעומס כבד ולכן עלולים להיווצר מתיחות וקרעים מקרוסקופיים של הרצועה האורכית של כף הרגל ובשמה הלועזי plantar fascia ועקב כך תיווצר דלקת שנקראת plantar fasciitis וכן תיתכן היווצרות זיז גרמי בעקב הרגל שנקרא בשם דורבן בעקב.
שחיקת כריות כף הרגל באזור ראשי עצמות ה- metatarsal bones מתחת לבסיסי הבהונות ובהמשך דלקת שנקראת בשם metatarsalgia.
מתיחה ודלקת בגיד אכילס Achilles tendonitis ובהמשכה תיתכן גם צמיחת הסתיידות בצורת דורבן אחורי שחודר אל בין סיבי גיד אכילס. שניתן לטפל בדלקת ובהסתיידות באמצעות גלי הלם לגיד אכילס או אם הפיזיותרפיסט יחליט שעדיף בטיפול פיזיותרפיה שמרני לגיד אכילס.
נקעי קרסוליים חוזרים, לאחר הנקע הראשון תמיד תהיה נטייה לנקעים חוזרים. לאחר שנקעתם אתם חייבים לשקם את הקרסול כי הרצועות נפגעו והתחושה העמוקה נחלשה ועקב כך אתם חשופים לנקעים משניים. טיפול פיזיותרפיה לאחר נקע בקרסול תלוי בדרגת הנקע ורמת הנזק שנוצר.
מתיחת שרירי השוק, התאומים, האחוריים ובשמם הלועזי gastrocnemius שבנוי משרירים מסיביים אך עדינים מאד, מתיחה זו יכולה להופיע עקב תנועה לא מבוקרת לאחר מאמץ ממושך או עקב ספרינט כשהשריר עדיין קר ולא מסוגל לעמוד בעומס פתאומי חד. ניתן לטפל במתיחה זו על ידי טיפול פיזיותרפיה לשרירי השוק.
כאבים בשרירי השוק הקדמיים tibialis anterior pain הם אחת מהתופעות המוכרות שממנה סובלים רצים למרחקים ארוכים.
שברי מאמץ בעצמות השוק מאפיינים מאד רצים למרחקים ארוכים, ומחייבים בדיקה וטיפול פיזיותרפיה לשברי מאמץ.
אחת מהפתולוגיות הנפוצות בקרב רצים למרחקים ארוכים היא ITB ובשמה המלא iliotibial band friction syndrome כלומר מתיחה וחיכוך של רצועת ה- iliotibial band רצועה שמתחילה מאזור הירך ונמשכת לאורך צידו החיצוני של הברך ונאחזת מתחת לברך. במידת הצורך טיפול פיזיותרפיה וגלי הלם נמצאו כיעילים לחזרה מהירה למסלול הריצה.
מתיחת רצועות הברך הצולבת הקדמית, הצולבת האחורית, המייצבת הצידית הפנימית, המייצבת הצידית החיצונית, קריאת מניסקוסים בברך, שנגרמים מחבלות סיבוביות עלולות להיגרם בזמן ריצה ממושכת.
מתיחות בסיבי שרירי הארבעה ראשים שבירך quadriceps muscle עלולים לגרום להשבתה ממושכת וכן לטיפולי פיזיותרפיה לשיקום שריר ארבעת ראשים הפגוע.
מתיחת וקרעים של סיבי השריר האחורי של הירך hamstring muscles גם הם מהווים גורם להשבתה ממושכת, גם הם מגיבים היטב לטיפול פיזיותרפיה.
מתיחת שרירי המפשעה נוטים להיפגע עקב תנועה, החלקה, מעידה בזמן הריצה. מתיחה של סיבים אילו תגרום לכאבים אחר כך גם בזמן תפקוד יום יומי שמחייב הפעלת הרגל והירך.
לאחר שהבנתם את הסיכונים הרבים שאתם נחשפים אליהם אייעץ לכם איך למנוע פציעות בריצה.
- בשבוע שלפני המרוץ, כהכנה לריצה תגבירו בהדרגה את המרחק, המהירות והעומס של הריצה.
- הכנה פיזית ונפשית של גופכם, ביום שלפני המרוץ הקפידו על מנוחה מוחלטת, הימנעו מריצות ומפעילות בחדר הכושר.
- הכנת אורך וגמישות המפרקים, השרירים. תתחילו להאריך ולא למתוח בפתאומיות את האיברים אלא רק על ידי הארכה מבוקרת.
- בשבוע שלפני המרוץ, כהכנה לריצה תגבירו בהדרגה את המרחק, המהירות והעומס של הריצה.
- רכשו נעלים איכותיות החליפו את הנעלים השחוקות שלכם כל 750 קילומטרים ,התאימו ל אך ורק במידת הצורך מדרסים בהתאמה אישית. המדרסים הם טרנד אופנתי ולכן אינני ממליץ באופן גורף לכל מטופלי לרכוש באלפי שקלים מדרסים מיותרים.
- לפני הריצה במידה ואתם חושדים בבעיה מאילו שצוינו בראש המאמר התייעצו עם פיזיותרפיסט מומחה לפציעות ספורט בכדי שיכין אתכם לריצה הקרובה, ויחבוש את אבריכם בעזרת טייפינג לייצוב המפרק וקניזיו טייפינג לשיפור זרימת הנוזל התת עורי באזור הפגוע.
- הקפידו על שתייה ותזונה מתאימים בשבוע שקודם למאמץ שאתם מכינים לעצמכם בריצה הקרובה.
- ותזכרו שהכנה נכונה של הגוף והנפש תשפר את תוצאות הריצה ותמנע את הנזק והחבלה המיותרים.
לקריאת מאמרים נוספים על נזקים בזמן פעילות ספור היכנסו לקשורים הבאים:
קניזיו טייפינג הם תמיד מהווים חלק מטיפול פיזיותרפיה ולא כטיפול בפני עצמו